Cytrulina – aminokwas wspomagający trening

Wreszcie zapisałeś się na siłownię? Już po pierwszym treningu zapewne zdałeś sobie sprawę, że budowa sylwetki nie jest łatwa? Wracasz po sesji i jesteś zmęczony? Kładziesz się spać z nadzieją, że wstaniesz odrodzony, ale szybko okazuje się, że jest jeszcze gorzej, a zejście z łóżka to prawdziwe wyzwanie? Zaczynasz odczuwać ból w mięśniach, o których istnieniu do tej pory nawet nie wiedziałeś?

Taki scenariusz przerabiał chyba każdy adept siłowni. W tego typu sytuacjach najczęściej pojawia się zwątpienie. Wiele osób nawet rezygnuje z dalszej aktywności. Inni próbują przezwyciężyć dyskomfort i starają się przyzwyczaić do regularnej pracy nad sobą. Nierzadko jednak, mimo olbrzymiego samozaparcia, przeszkody, jakie stawia organizm, są zbyt trudne do przeskoczenia i podjęte wyzwanie kończy się klęską. Nie musi tak być. Warto sięgnąć po pomoc. Przydatna okaże się cytrulina. Sprawdź, czym jest, jak działa i jakie korzyści płyną z suplementowania tego mikroskładnika.

Co to jest cytrulina?

To pojęcie dla wielu brzmi enigmatycznie. Choć mnóstwo osób ćwiczących siłowo zażywa cytrulinę, to w powszechnym obiegu nie jest ona dość popularna. Podczas gdy rozbudowane kampanie marketingowe rozsławiały zbawienne oddziaływanie kreatyny czy konieczność uzupełniania białka, ten związek chemiczny pozostawał w ich cieniu i nie zrobił takiej „kariery”. O wyżej wymienionych środkach słyszał chyba każdy, nawet osoba, która nigdy w życiu nie trzymała w ręku hantli. Cytrulina jest znana z kolei raczej tylko przez stałych bywalców siłowni.

Czym jest ta tajemnicza substancja? Cytrulina to aminokwas niebiałkowy i właśnie ta cecha wyróżnia ją na tle innych tego typu związków. Oznacza to, że nie bierze on udziału w budowie cząsteczek proteinowych. W ludzkim organizmie występuje on naturalnie – człowiek sam go produkuje. Dlaczego zatem pojawia się potrzeba jego zażywania w postaci dodatkowych suplementów? Ilość wytwarzanej substancji pokrywa bowiem tzw. normalne zapotrzebowanie, czyli dawkę pozwalającą na prawidłowe funkcjonowanie osoby niećwiczącej.

Kiedy wprowadza się ciężki trening siłowy, organizm zużywa znacznie więcej tego aminokwasu, a co za tym idzie, pojawia się również dużo większe zapotrzebowanie na jego obecność. Intensywna aktywność fizyczna prowadzi więc do jego deficytu, a to z kolei wywołuje zaburzenia kilku procesów, czego efektem są np. uporczywe zakwasy. Właśnie z tego powodu pojawia się potrzeba uzupełniania tego mikroskładnika.

Jakie są formy cytruliny?

Związek ten jako suplement diety dostępny jest na rynku pod dwoma postaciami. Pierwsza jest zdecydowanie bardziej popularna i częściej stosowana przez sportowców ze względu na o wiele lepszą przyswajalność. Jest to tzw. L-cytrulina. Drugi rodzaj to jabłczan cytruliny. Obydwie odżywki wykazują skuteczność w poprawie jakości odbywanego treningu i zwiększaniu możliwości organizmu, ale występuje między nimi różnica we wchłanialności. Jabłczan najczęściej wymaga większej podaży.

Odmienny jest też czas działania obydwu aminokwasów. Postać „L-” daje natychmiastowy efekt, podczas gdy druga forma suplementu uwalania się o wiele dłużej. Rezultaty są podobne. Kwestia wyboru rodzaju sprowadza się zatem do ustalenia optymalnego porcjowania.

Występowanie

W pewnym stopniu cytrulinę wytwarza każdy ludzki organizm. Odbywa się to przez fermentację, do której dochodzi w innym aminokwasie – l-argininie. Ten proces jest z kolei uruchamiany w jelitach i wątrobie przez różnego rodzaju mikroorganizmy.

Mikroskładnik ten występuje też w pożywieniu. Po raz pierwszy jego obecność zauważono w arbuzie, od którego wzięła się nazwa tego związku (arbuz - łac. citrullus). Jest to najlepsze organiczne źródło. W zależności od wielkości owocu może znajdywać się w nim 1,1-4,7 mg cytruliny. Mniejsza zawartość obecna jest w ogórkach, dyniach czy melonach.

Dlaczego warto suplementować ten związek?

Jeśli myślisz, że jest to cudowna odżywka, która zażywana regularnie spowoduje rozrost Twoich mięśni, a Ty zyskasz piękną sylwetkę, o jakiej marzyłeś od dawna, to jesteś w błędzie. Jeżeli ktoś Cię o tym przekonuje, zachęcając w ten sposób do zakupu suplementu, możesz mieć pewność, że wprowadza Cię w błąd. Cytrulina ma charakter niebiałkowy, nie bierze udziału w tworzeniu protein, głównego budulca muskułów, dlatego zwiększona podaż tego aminokwasu nie ma bezpośredniego wpływu na poprawę Twojego wyglądu i rozwijanie muskulatury.

Celowo zostało użyte słowo „bezpośredniego”, bo związek ten ma szereg działań korzystnie oddziałujących na Twoje możliwości treningowe. Dzięki niemu będzie Ci łatwiej regularnie ćwiczyć, pokonywać uczucie zmęczenia i podnosić poziom intensywności swojej aktywności. A odbywanie stałych i wydajniejszych sesji na siłowni, zaowocuje pożądaną efektywnością wysiłku. Można zatem przyjąć, że związek ten wpływa na stan Twojego umięśnienia, ale pośrednio.

Dlaczego zatem warto stosować taką odżywkę? Bo organizm uzyskuje wsparcie, łatwiej znosi trud wysiłku sportowego, szybciej się regeneruje itp. Jak dokładnie działa ten aminokwas i czego można się spodziewać po zwiększaniu poziomu jego stężenia?

Działanie

Przede wszystkim należy zrozumieć, że suplementy z samej swojej definicji mają za zadanie uzupełniać niedobory danego mikroskładnika lub zwiększać ich obecność ponad przyjętą normę, jeśli jest to korzystne dla konkretnej osoby (np. trenującej i wykazującej wyższe zapotrzebowanie niż osoby nieaktywne fizycznie). Nie są to żadne złote preparaty, które wystarczy zażyć i cieszyć się efektami bez żadnej pracy nad sobą. Cytrulina przyniesie Ci szereg korzyści, ale żeby w pełni cieszyć się jej działaniem, będziesz musiał wylewać z siebie wiadra potu na siłowni i utrzymywać dietę.

Warto zacząć od właściwości zdrowotnych tego aminokwasu. Najważniejsze jest usprawnianie krążenia krwi. Dzięki temu suplementacja tego związku pozwala zachować prawidłową pracę serca, pomaga w leczeniu chorób związanych z zaburzonym ciśnieniem tętniczym, zwalcza anemię sierpowatą oraz redukuje zmęczenie. Przez lepsze dokrwienie mózgu usprawnia również funkcjonowanie układu nerwowego i bywa nieoceniona przy demencji.

Pozbądź się zakwasów

W tym momencie wracamy do wstępu artykułu, bo najważniejszym działaniem cytruliny, z punktu widzenia początkującego adepta sportów siłowych, jest przeciwdziałanie występowaniu zakwasów. Jest to oczywiście problem, który dotyka nie tylko nowicjuszy, ale również osoby doświadczone. Profesjonaliści borykają się z nim jednak o wiele rzadziej. Wyrobione mięśnie „zakwaszają” się jedynie w przypadku bardzo intensywnego treningu, zazwyczaj takiego, w którym wykonywane ćwiczenia przewyższają możliwości lub balansują na ich granicy.

I tu wkracza cytrulina. Jest to aminokwas, który czynnie bierze udział w tzw. mocznikowym cyklu Krebsa. Jest to proces metaboliczny odbywający się w mitochondriach i prowadzący m.in. do rozkładu białek. To właśnie dzięki temu uruchamiają się czynności budulcowe, które stymulują przyrosty mięśniowe. Efektem ubocznym jest powstawanie toksycznego amoniaku. To właśnie on staje się przyczyną tzw. zakwasów, czyli uporczywego bólu muskułów po odbytych ćwiczeniach fizycznych. Dzięki obecności cytruliny (odpowiedniej jej ilości) jest on zamieniany w nietoksyczny mocznik, który następnie jest uwalniany z mięśni i wydalany z organizmu wraz z moczem i potem.

Dlatego właśnie stosowanie tej odżywki jest bardzo ważne w przypadku osób rozpoczynających treningi, które mimo olbrzymiej motywacji, nie są w stanie wejść w rytm regularnych ćwiczeń ze względu na powracające bóle potreningowe uniemożliwiające podejmowanie kolejnego wysiłku. Suplementacja cytruliny usprawni usuwanie amoniaku i w bardzo dużym stopniu zredukuje ryzyko wystąpienia zakwasów. Jest to zatem swoista pomocna dłoń, którą docenią szczególnie początkujący, ale nie tylko.

Ćwicz wydajniej

Na tym nie kończy się korzystne oddziaływanie tego aminokwasu na organizm sportowców. Dostarcza on energii, zwiększa możliwości treningowe, co sprawia, że łatwiej wykonać większą ilość powtórzeń lub ćwiczyć z bardziej wymagającym ciężarem. Im wyżej zawieszona poprzeczka, tym lepsza stymulacja mięśni i ich rozwój oraz przyrost siły. Jak to możliwe?

Wielu sportowców stosuje tzw. przedtreningówki. Są to suplementy stworzone na bazie argininy, która odpowiada właśnie za poprawę wytrzymałościową, ale też jest ważnym budulcem muskułów. Arginina jest również samodzielnie wytwarzana w organizmie i występuje w produktach spożywczych. Problem polega jednak na tym, że znaczna jej większość ulega rozpadowi w wątrobie, przez co do mięśni trafiają jedynie jej śladowe ilości, nawet jeśli zażywa się duże jej dawki.

Znowu z pomocą przychodzi cytrulina. Wiąże się ona z argininą, co przeciwdziała jej filtrowaniu. W efekcie nie jest ona usuwana przez wątrobę, tylko we właściwych proporcjach dostaje się do tkanki mięśniowej, która zostaje pobudzona do działania i może reagować na bodźce dostarczane w trakcie ćwiczeń.

Pompa mięśniowa

Kolejnym bardzo ważnym zjawiskiem, którego zaistnienie nie byłoby możliwe bez cytruliny, jest tzw. pompa mięśniowa, czyli hipertrofia. Kiedy ona zachodzi, włókna muskułów stają się większe, twardsze i lepiej odżywione. Jest to możliwe dzięki znacznemu poszerzeniu naczyń krwionośnych, które sprawnie transportują wszystkie niezbędne (dostarczane do organizmu z pożywienia i różnych odżywek) wartości odżywcze. W takiej sytuacji mięśnie są gotowe do intensywnej pracy, która przekłada się na trwałe przyrosty. Usprawnienie przepływu krwi wraz z witaminami, minerałami i białkami uruchamia wzmożona produkcja tlenku azotu, za którą odpowiada arginina. I znowu – gdyby nie cytrulina, byłoby jej za mało, co uniemożliwiałoby wytwarzanie właściwej proporcji NO i zaistnienie owej pompy.

Lepsza regeneracja

Nie tylko podczas treningu zauważysz poprawę swoich możliwości. Suplementacja tego aminokwasu w dużym stopniu warunkuje prawidłowy przebieg metabolizmu. Dzięki temu muskuły mogą się rozwijać, ale przede wszystkim szybciej się regenerują, dlatego nie będziesz miał problemu z powrotem do sali ćwiczeniowej.

Co więcej, sięgając po takie odżywki, zabezpieczysz swój organizm przed wypłukiwaniem minerałów niezbędnych do budowania sylwetki. Jednym z najważniejszych jest sód. To on odpowiada za transportowanie tłuszczów do mitochondriów, w których przerabiane są one na energię. Dzięki temu nie odkładają się w postaci nieestetycznego nadmiaru np. na brzuchu czy pośladkach, a są pożytkowane do napędzania Cię do działania. Pozwala to zachować smukłą rzeźbę, a jednocześnie pracować nad rozbudową muskulatury. Cytrulina hamuje także straty potasu i magnezu utrzymujące z kolei właściwości elektrostatyczne mięśni.

Co zatem zyskasz? Podsumowanie działania cytruliny

Zażywając odpowiednie dawki tego aminokwasu, będziesz miał lepsze możliwości treningowe. Wynika to z przeciwdziałania rozpadowi argininy oraz umożliwieniu jej transportu do mięśni, a także z poprawy przepływu krwi bogatej w składniki odżywcze. Nie tylko poczujesz, że możesz wydajniej ćwiczyć. Efekty odbytej aktywności będą zauważalne, bo stworzysz w swoim organizmie idealne warunki do spalania tłuszczu i przerabiania go na energię oraz do budowania tkanki mięśniowej. Pamiętaj jednak, że odżywka umożliwia zaistnienie procesów niezbędnych do kształtowania sylwetki zgodnie z założonymi celami, ale jej stosowanie nie zwalnia Cię z regularnej pracy na siłowni i trzymania diety. Jeżeli nie będziesz uprawiał sportu, nie zanotujesz żadnych efektów. Suplement zapewni optymalne warunki do przyrostów mięśniowych, jednak zostaną one zmarnowane, jeśli nie podejmiesz się treningu.

Porcjowanie

Jak w przypadku każdej odżywki, ilość przyjmowanej cytruliny jest kwestią indywidualną, którą najlepiej omówić z trenerem personalnym. Uwzględni on zarówno możliwości organizmu, jak i cel ćwiczeń oraz ich stopień intensywności. L-cytrulina jest lepiej przyswajalna, dlatego zazwyczaj zażywa się jej mniej niż jabłczanu. W przybliżeniu można uznać, że zalecana dawka to 4-6 mg na dobę postaci „L-” oraz 4-8 mg, jeśli jest to jabłczan. Pamiętaj jednak, że to tylko poglądowe wskazania.

W trakcie lektury tego tekstu zapewne zauważyłeś, że budowa muskulatury to nie tylko przerzucanie coraz większych ciężarów. Żeby czynności te przyniosły efekty, w organizmie musi zajść wiele skomplikowanych procesów, które warunkują poszczególne mikroskładniki. Dlatego dobrze jest łączyć suplementy. Cytrulina działa najlepiej w asyście argininy, z którą bezpośrednio współpracuje oraz kreatyny, która wspomaga nabieranie suchej masy mięśniowej. Oczywiście w wielu przypadkach niezbędne jest także zażywanie białka, jeśli obliczonego dla Ciebie zapotrzebowania nie jesteś w stanie zaspokoić z pożywieniem.

Podsumowanie

Piękna sylwetka to marzenie wielu osób. Żeby ją jednak osiągnąć, należy regularnie ćwiczyć i utrzymywać właściwą dla danego planu ćwiczeniowego dietę. Nie zawsze trening przychodzi łatwo. Zmęczenie szybko podcina skrzydła i osłabia motywację. Na szczęście na rynku dostępne są suplementy, które dostarczają związki poprawiające możliwości organizmu. Cytrulina likwiduje problem zakwasów, przyspiesza regenerację, umożliwia zaistnienie pompy mięśniowej i dba o właściwą gospodarkę mineralną. Sprawdź ofertę dostępną na stronie naszego sklepu, wybierz idealną dla siebie odżywkę i spraw, że siłownia będzie Ci się kojarzyła tylko z przyjemnością, a nie bólem i walką z własną wytrzymałością.